9 Práticas Para Melhorar a Memória de Longo Prazo e Usá-la a Seu Favor

A habilidade de utilizar a memória de longo prazo para se recordar de coisas importantes (fatos, datas, nomes, conceitos, entre outros) pode fazer toda a diferença na vida de uma pessoa.

Afinal, a possibilidade de acessar “automaticamente” as informações necessárias em cada situação pode fazer você se destacar profissional e pessoalmente.

Pensando nisso, apresentamos, neste artigo, as principais informações sobre o assunto a fim de ajudar você a reconhecer a importância da memória de longa duração e aprender a utilizá-la em todos os aspectos da sua vida pessoal e profissional.

Boa leitura!

O que é Memória de Longo Prazo?

A Memória de Longo Prazo (MLP) pode ser definida como o mecanismo do cérebro que nos permite codificar e reter uma quantidade virtualmente ilimitada de informações por grandes períodos de tempo.

As lembranças que armazenamos na memória a longo prazo podem durar de alguns dias a vários anos.

Essa memória de longa duração é, portanto, um elemento-chave para realizar tarefas diárias sem a existências de erros e de modo autônomo. Este tipo de memória refere-se à capacidade do cérebro armazenar fatos, conhecimentos ou habilidades adquiridas, além de recuperar essas informações mais tarde.

Trata-se de uma capacidade muito ampla e complexa, que envolve um grande número de estruturas cerebrais. Por esse motivo, é muito sensível a danos externos.

De acordo com um estudo publicado pelo The Journal of Neuroscience, nossas lembranças podem ser apagadas através de um processo ativo do cérebro. Felizmente, a prática e o treinamento cognitivo podem aprimorar essa importante função cerebral, permitindo reter memórias por mais tempo.

A ativação repetitiva desse mecanismos cognitivos, pode fortalecer nossas conexões neurais envolvidas com na memória, estabelecendo novas sinapses capazes de reforçar e recuperar ligações mais frágeis ou danificadas.

Veremos algumas práticas de como aprimorar a memória de longo prazo, a mais duradoura das memórias. Veremos com isso também, o porquê dela ser nosso alvo de aperfeiçoamento e treino.

Tipos de Memória de Longo Prazo

Se levarmos em consideração o tempo no qual as memórias permanecem em nosso cérebro, suas habilidades e funções, poderemos nomeá-las como memória sensorial, memória de trabalho, memória de curto prazo e longo prazo.

Conheça um pouco mais sobre elas no vídeo explicativo do Dr Fabiano Moulin:

A memória de longa duração que trataremos aqui é muito diferente e maior do que todas as demais. Ela é nossa memória durável de fato e será o destino de tudo o que guardamos de mais valor em nossas lembranças.

No processo de guardar essas lembranças na nossa memória imediata, o cérebro filtra as informações relevantes e simplesmente marca aquilo de maior valor para nossa vida, dentro dessa área restrita, que se mantida saudável, existirá para sempre!

A capacidade da memória de longo prazo é inestimável pela ciência, por isso é considerada como uma memória infinita. Mas o que é certo sobre a memória de longa duração são suas subdivisões e como funcionam, vejamos elas:

Memória Declarativa

O conceito de memória declarativa se refere àquelas informações que são armazenadas diretamente em nossa memória e são passíveis de verbalização. Isto é, podem ser transformadas verbalmente em palavras e frases (escritas ou faladas).

As diferentes partes do cérebro com as quais a memória declarativa se relaciona são:

• O lobo temporal medial.
• O diencéfalo.
• O neocórtex.

Os exemplos de memória declarativa são fatos, nomes, eventos, acontecimentos entre outros.

Memória Semântica

A memória semântica liga-se ao conjunto de informações que temos sobre o mundo ao nosso redor.

Convém ressaltar, porém, que tais informações não se relacionam ao fenômeno do aprendizado, mas inclui o nosso vocabulário, os nossos conhecimentos acadêmicos ou o que sabemos a respeito de cada conceito abstrato.

Sabemos, por exemplo, que a maçã é uma fruta, que pode ser comida, que pode ter cores diferentes, que é proveniente da macieira, mas, provavelmente, não seremos capazes de nos lembrarmos o momento exato em que adquirimos (ou aprendemos) todas essas informações.

Memória Episódica

A memória episódica inclui a lembrança que temos em nossa mente e que são relativas aos eventos concretos que experimentamos no passado.

A memória episódica manifesta-se em intensa relação com o fenômeno da aprendizagem. Motivo pelo qual é vastamente explorada por muitos estudiosos da educação e da pedagogia.

Trata-se, por exemplo, de lembrar do que comemos ontem, de onde estacionamos o carro, de quando visitamos uma cidade nova pela primeira vez, de quem foi a uma festa no ano passado ou quando conhecemos uma determinada pessoa.

Memória Não Declarativa

A memória não declarativa retém o tipo de informação que armazenamos em nossa mente, mas a respeito da qual “não podemos falar” pois não são nomináveis.

Essas informações, geralmente, são incorporadas por meio do aprendizado implícito (cumpre ressaltar que nem sempre adquirimos esse aprendizado conscientemente).

Em termos comparativos, é possível afirmar que esse tipo de memória é muito mais resistente aos danos cerebrais, por isso, na maioria das vezes, é menos afetado em comparação às outras formas de funcionamento da nossa capacidade de recordar.

A memória não declarativa envolve distintas partes que compõem o cérebro, como:

• Neocórtex.
• Amígdala.
• Cerebelo.
• Gânglios da Base.

Obs: Na memória não declarativa também está contida a memória procedural.

Memória Processual

A memória processual consiste no conjunto de informações relativas aos nossos movimentos musculares que conseguimos automatizar por meio da prática e da repetição, como os hábitos e as habilidades físicas.

Por exemplo, andar de bicicleta, dirigir, quicar uma bola ou desenhar e manusear o mouse do computador. Como o próprio nome diz, é a memória responsável por procedimentos, um conhecimento sobre práticas já obtidas. Esse tipo também é conhecido como memória procedimental e refere-se a coisas que fazemos no “piloto automático” sem atingir níveis de consciência.

Ela que nos faz fechar a porta de casa quando saímos ou como caminhar ponto um pé diante do outro. Vive em nosso inconsciente, é também dona da maioria dos nossos comportamentos considerados involuntários.

9 Exercícios Para Fazer a Memória de Longo Prazo Trabalhar a Seu Favor

Até certo tempo atrás, as pessoas tendiam a acreditar que a “boa memória” dependia somente de fatores genéticos. Nos dias atuais, porém, sabemos que tal concepção não é inteiramente verdadeira.

Por mais que a herança genética e as capacidades inatas presentes no DNA de cada ser humano sejam realmente importantes, o cérebro possui uma plasticidade neuronal, permitindo novas formações de conexões neuronais.

Isso significa que nosso potencial de memorizar pode ser melhor ou pior, segundo a forma pelo qual é utilizada. Quem confirma isso é o Dr. Cláudio Guimarães dos Santos, neurocientista, em entrevista ao Dr. Drauzio Varella.

Confira, a seguir, uma série de exercícios que farão com que sua memória a longo prazo seja favorecida, tornando-se mais durável e fácil de ser acessada.

1. Marcar o Odor que Está em Tudo

A memória de longo prazo pode ser ativada ao relacionar um odor a uma determinada tarefa.

Se você deseja, por exemplo, memorizar o número de um celular, utilize um cheiro específico sempre que discar.

Se precisa estudar para um concurso, você pode mascar chiclete ou usar batom com cheiro característico e usá-lo no momento da prova, a fim de recordar o que estudou e está vinculado a esse cheiro.

Diferentemente do que ocorre com os demais sentidos, o olfato atinge fortemente a memória de longo prazo. É por isso que este exercício é considerado uma eficaz ferramenta de memorização.

Quanto mais você puder reconstituir a situação específica na qual a lembrança foi originalmente arquivada, melhor se desenvolverá a sua memória de longo prazo. Mas lembre-se de utilizar um perfume que não faz uso em qualquer outra ocasião, ele precisa se relacionar apenas aos momentos que obteve a memória que quer marcar na sua mente.

Além do odor, evoque também outros sentidos. Tente relacionar cada informação importante com sabores, texturas e cores. Quando você revisita a informação, a fim de memorizá-la, isso permite que ela seja gravada eficientemente.

Esse processo com odores pode ser feito com imagens avivadas pela sua imaginação ou focando em sensações de momento. Outros artifícios mentais para marcar lembranças na memória durável também são possíveis, mas isso requer tempo de pratica. O exercício com odores pode ser apenas o estopim para marcar grandes memórias, iniciar por ele é recomendado.

2. Revise as Atividades Diárias Importantes

Esse exercício para potencializar a memória de longo prazo pode ser realizado ao longo de 1 mês.

Quando estiver pronto para dormir, revise todas as atividades desde o momento em que se levantou da cama nesse dia. Tente recordar em detalhes, visualizando todos os passos dados do começo ao fim do dia, sejam pessoas que falou, lugares que passou ou atividades que realizou.

Para aplicar um grau maior de dificuldade, tente se lembrar “de trás para frente”, isto é, do fim ao começo do seu dia. Além de melhorar a memória, fazer revisões diárias aumentará a sua capacidade de observação e concentração.

A consequência imediata é deixar você mais focado no tempo presente, pois saberá que terá de lembrar e, portanto, se tornará muito mais atento aos detalhes.

Esse tipo de exercício para a memória surte resultados espantosos ao passar do tempo e pode garantir características extremamente uteis para sua vida inteira. A concentração e foco podem tornar-se muito mais simples de serem alcançados e são também habilidades muito ligadas a sua capacidade de memorização.

3. Combata o Estresse e Ansiedade

O estresse é altamente tóxico, afetando negativamente a memória de longo prazo à medida que os produtos químicos gerados em seu corpo nos momentos de estresse, agem sobre a sua capacidade de aprender novas informações.

De acordo com uma pesquisa da Universidade Franklin Rosalind, nos EUA, com o passar do tempo, o estresse crônico destrói as células do cérebro e afetam negativamente o hipocampo. Região do cérebro envolvida na formação de novas memórias e extração de memórias antigas.

Para superar o estresse:

• Defina metas realistas para não conviver com frustrações.
• Faça algumas pausas em seu trabalho durante o dia.
• Expresse seus sentimentos em vez de guardá-los para si.
• Concentre-se em uma tarefa de cada vez.
• Adicione mais lazer diário ou atividades que lhe tragam boas sensações.

Obs: Essa prática combina-se com a prática numero 9. Tudo o que você puder usar como artifício para se livrar de estresse lhe favorecerá em saúde mental. Os efeitos psicológicos de bem estar são realmente o melhor solução para qualquer estresse!

4. Use o Tato

O nosso cérebro depende de informações visuais para distinguir entre objetos, o uso do tato para identificar diferenças sutis aumenta a ativação das áreas cerebrais que processam essas informações. Dessa forma, elas aumentam a força das sinapses relativas à memória de longo prazo.

Adultos que perderam o sentido da visão aprendem a distinguir as letras em braille porque seus cérebros desenvolvem novas formas de processar o sentido do tato.

Um rápido exercício mental para usar o tato é o seguinte: Coloque um copo com moedas no seu veículo; quando precisar delas, tente determinar o valor usando apenas o toque.

Exercícios assim podem manter sua mente mais sensível em absorver informações através do toque. Isso envolve momentos memoráveis como cumprimentar pessoas, tocar animais e obter lembranças sinestésicas de certas experiencias que envolvem o toque.

5. Pratique Exercícios Visuais e Espaciais

Vivemos em um mundo no qual é necessário analisar informações visuais. Para exercitar essa função cognitiva, caminhe a uma sala e marque 5 objetos e suas localizações.

Quando sair do recinto, tente lembrar os objetos e suas localizações. Depois espere duas horas e tente repetir o processo novamente até conseguir marcar corretamente os objetos e suas localizações.

Você também pode olhar para frente e observar tudo o que está ao alcance de seu olhar, incluindo a visão periférica. Desafie-se a lembrar de tudo e faça anotações, a fim de se forçar a usar a memória e treinar seu cérebro para se concentrar no seu entorno.

Esses exercícios de inteligência desenvolvem sua memória de longo prazo relativa às informações visuais e espaciais. Algo que vai se afinando com o tempo e pode resultar em uma ótima capacidade de memorizar no futuro.

Uma boa forma de treinar essa habilidade é escolhendo um bom curso de memória visual e adotando seus métodos para aprimorar a chamada memória fotográfica. Com ela é possível desenvolver a pratica da observação e registro melhor das coisas que passam despercebidas em nossa volta.

6. Durma Melhor

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode ter e a quantidade que realmente precisa para a sua mente funcionar da melhor maneira possível. De acordo com a entrevista do neurocientista americano Matthew Walker, 95% dos adultos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites.

Reduzir algumas horas de sono pode afetar a memória, a criatividade e as habilidades cognitivas para resolver problemas.

Dormir bem é fundamental, também, para o aprendizado e a memória de longo prazo. O sono é necessário para compor recordações, uma vez que a atividade relacionada ao seu aumento ocorre durante os estágios mais profundos do sono.

Dormir melhor é um excelente exercício mental para a memória. Para potencializá-lo:

• Mantenha um horário regular para dormir. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Tente não quebrar a rotina durante os fins de semana e feriados.
• Evite todas as telas por, pelo menos, uma hora antes de dormir. A luz emitida por televisores, tablets, telefones celulares e computadores ativa a vigília e suprime hormônios como a melatonina, que fazem você se sentir sonolento.
• Tente reduzir sua ingestão de cafeína ou evite-a se suspeitar que está afetando os seus padrões de sono. E claro, nada de café nas horas anteriores ao sono.

Dormir respeitando seu horário de sono, no entanto, é tudo o que você precisa para ter um desempenho de memória favorável todos os dias. O horário da noite é o melhor momento para fazer isso por causa do silêncio e das atividades cerebrais que diminuem por efeitos da baixa incidência de luz do Sol.

Habitue-se portanto ao sono noturno, ele é o mais saudável de todos.

7. Utilize sua Mão não Dominante

Use sua mão não dominante para realizar atividades cotidianas, como escovar os dentes, utilizar o mouse, abrir e fechar portas ou mexer em talheres.

Usar sua mão oposta, como neste exercício, pode resultar em uma expansão rápida e substancial de partes do córtex cerebral responsáveis pelo processamento de informações advindas do toque das mãos.

Isso permite também que você aprimore sua memória de longo prazo. Uma prática simples e que pode lhe tornar uma pessoa ambidestra caso você leve a sério.

8. Consuma Alimentos que Melhoram a Memória de Longo Prazo

Incluir os alimentos certos na sua dieta fornecem o combustível necessário para elevar a capacidade da sua Memória de Longo Prazo:

• Ômega 3: os ácidos graxos ômega 3 são benéficos para a saúde do cérebro. Peixes, como o salmão, são excelentes fontes, contudo, considere outras opções. Se você não gosta de frutos do mar, escolha nozes, fígado, espinafre ou brócolis;
• Limite de calorias e gordura saturada: dietas ricas em gordura saturada afetam negativamente a sua concentração e a Memória de Longo Prazo;
• Coma mais frutas e vegetais: eles contêm antioxidantes, substâncias que protegem as células do cérebro;
• Beba chá-verde: ele contém polifenóis, antioxidantes que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células do cérebro;
• Beba vinho tinto com moderação: ele contém resveratrol, um flavonoide que incrementa a circulação sanguínea do cérebro, reduzindo o risco de Alzheimer.

A água é talvez a maior mantenedora do funcionamento do corpo humano. Existem pesquisas vastas apontando ela como responsável direta pelo desempenho das nossas atividades cerebrais. Toda a comida tem água, mas é bom você não esquecer de consumi-la constantemente pois um corpo desidratado tem impacto direto no cérebro.

9. Mude a Sua Rotina

Tenha em mente que, para usar eficientemente sua memória de longo prazo, é imprescindível manter a atenção necessária e requerida pela maioria das tarefas diárias.

Um bom nível de atenção permite manter o foco apesar das distrações.

Para melhorar a sua atenção, você pode alterar a sua rotina, pois à medida que envelhecemos, nosso tempo de atenção diminui, tornando-nos mais suscetíveis a distrações e menos eficientes ao executar várias tarefas.

A rotina, mesmo que não seja cansativa, tende a se tornar algo massante no passar do tempo. Caso não tenha alternativa de fugir dela, tente realizar as tarefas diárias de formas diferentes. Até mudar o caminho de ida para o trabalho tem um efeito interessante nesses momentos.

Esta prática aumentará sua atenção e incentivará o desenvolvimento de sua memória de longo prazo.

Conclusão

Perceba que todas essas 9 práticas compartilhadas aqui pelo aprimore sua mente são fáceis de serem seguidas e não restringem nenhuma atividade diária normal, são simples para qualquer pessoa seguir. Na verdade eles tem potencial de aprimorar algumas habilidades como foco, concentração, coordenação motora e principalmente desenvolver a memória como um todo.

Caso você tenha preocupação de melhorar sua performance quanto a memória de longo prazo, aqui está a chance de alcançar isso com relativo pouco esforço. Bora então exercitar, tudo isso pode lhe levar a outro estágio e de fato aprimorar a sua mente!